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2019. 12. 6
自分磨きの歳納め
大掃除 ワンポイント・トレーニング

雑巾がけは
二の腕の引き締め+　
10分で30kcalを消費！

☆雑巾がけ
・四つんばいになって、両手で雑巾を押さえる
・下肢に力を入れて、できるだけ遠くまで雑巾がけ
・伸びきったところから、ゆっくり手前に戻す

☆窓拭き
・窓に向かって脚を開いて腰を落とす
・下半身に力を入れて、雑巾を片手に腕を大きく左右に動かす
・上半身がぶれないように、左右各５往復

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2019. 11. 22
受付時間変更のお知らせ
11/28(木)は勉強会のため、午後は4時からの受付となります。
なお、午前は通常通りです。

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2019. 11. 1
肩首のトレーニングでこの冬は痛みしらずに

◆胸鎖乳突筋
・仰向けで両腕は身体に添える
・顔は鍛えたい側の反対を向く
・ゆっくり頭を上げ下げする

◆肩首筋力
・イスに座って、アゴを引き正面を向く
・頭の右側に右手を当てて10秒間押し合う
・両手を頭の後ろに当てて10秒間押し合う

◆僧帽筋
・胡座をかいて両手で持ったタオルを首の後ろにまわす
・肩甲骨を寄せるように腕を後ろに引く
・両肘を上にイメージで伸ばす

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2019. 10. 23
受付時間変更のお知らせ
10/31(木)は勉強会のため、午後は4時からの受付となります。
なお、午前は通常通りです。

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2019. 10. 1
肩首の疲れには このストレッチ！
◆画面に集中し過ぎた？！ ⇒肩回しストレッチ
�@座って足を肩幅に開き、両肩の出っ張ったところに中指を当てる
�A両肘を前に上げたら大きくゆっくり肩を後ろ向きに回す
※10回×1セット

◆ガチガチの肩首… ⇒平泳ぎストレッチ
�@両腕を前に出し、手を合わせる
�A平泳ぎのように腕を後ろにかいていく
�B肩甲骨を起こすイメージで両腕を引き上げる
※20回×1セット

2019. 12. 6
健やかで楽しい忘年を!!
２０１９年も残りわずかとなりました。
皆さんもいろいろな場所で今年を振り返ったりすると思います。
そう、忘年会です！
お酒の飲めない私も忘年会に参加します。
年末の楽しみですし、少し無礼講な部分もありますし…（笑）
ただし、アルコールは身体を冷やすのでマイナス面もあります。
酒を飲むとポカポカする方もいますが、これはアルコールのエネルギーが消費されて温かく感じるのです。
アルコールはその後、肝臓で分解される際に大量の水分を消費します。
ビール１本につき、約１.５本分が尿として排出されます。
身体は水分が失われると血液濃度が高くなり、末端の毛細血管に血液が行き渡りにくくなります。
そうして次第に手足や身体を冷やしてしまうのです。
お酒の原料によっても身体を冷やしやすいものがあります。
麦が原料のビール、ウィスキー、焼酎、白ワインなどは身体を冷やします。
焼酎やウィスキーは温めて飲めばいくらかマシです。
米が原料の紹興酒、日本酒、ブランデー、赤ワインなどは身体を温めます。
この時期に飲むなら温めた日本酒をいただくとよいです。
ただし、アルコール自体に利尿作用がありますので、適量を心がけてください。
また、食事をせずにお酒だけを飲むのは避けてください。
空っぽの胃で飲酒をするとアルコールが胃から小腸へダイレクトに吸収され、冷えを強く感じるようになります。
酒席の前はあらかじめ固形物を摂るなり、お酒と一緒に食事をいただくようにしてください。
そして、利尿作用に備えてチェイサーを用意したり、ノンアルコール飲料を挟むなどして水分を補うことも忘れないでください。
万全の体調管理で楽しい忘年会、素敵な年末を過ごしましょう！

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2019. 11. 1
糖質は計画的に摂取！
おいしいご飯のお供が増えてくる時期ですが、お米や麺、パンなどに含まれる糖質を摂り過ぎると余分な栄養が体脂肪として蓄えられてしまいます。
また、糖質の多い食事は血糖値を跳ね上げ、糖尿病など健康を損なう原因になるため、注意が必要であることはみなさんも認識していると思います。
では、１日に摂取していい量はどの程度なのでしょうか？
日本人の１日当たりの摂取量は約３２０ｇ（炊いたお米で１合くらい）です。
糖尿病などがなければ男女差や年齢差の区別はないです。
とはいえ、おいしいお米をもう少し多く食べたいという方は、糖質の摂り方を工夫しましょう。
まずは食べ方の注意点です。
早食い、どか食いは血糖値を一気に上げるので絶対にダメです。
ゆっくり時間をかけてください。
昔からおかずとご飯のバランスを考えた三角食べという方法がありました。
私も子どもの頃は三角食べをしていましたが、この食べ方は血糖値的にはあまり好ましくないので、これからは野菜、肉、米の順に食べましょう。
消化に順序をつけることで急激な血糖値の上昇を抑えられます。
食後の血糖値の上昇を示す指標に、GI値（グリセミック・インデックス）というものがあります。
食品に含まれる糖質の吸収の度合いを示すもので、白米やパンはGI値が高く、玄米や全粒粉のパンは低GIです。
低GI食品は糖質の吸収を緩やかにするメリットがあります。
海藻、柑橘類、ナッツ類、大豆、葉物野菜なども低GIなので、食事の際は、低GIのものから摂取する流れがおいしくお米を食べる方法になります。
低GIは満腹感を持続させて食べ過ぎを防ぎ、次の食事の血糖値抑制にも役立つので、毎日の食事で上手に取り入れましょう！

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2019. 10. 1
元気なカラダにはたんぱく質！
だんだん過ごしやすい季節になってきました。
夏の暑さでしばらく運動から遠ざかっていた方も少しずつ運動を再開しようと考えているかもしれませんね。
最近は年齢を問わず、健康維持に運動をする方がとても増えていますし、運動は健康維持に役立つことは確かです。
しかし、運動と比べても負けず劣らず大切なのが食事です。
食事がしっかり摂れていないと体力をつけるにも筋肉が身につかず、ことによっては維持できずにどんどん弱ってしまいます。
では、どういった食事を摂るのがよいのでしょうか。
元気に動ける骨格筋（運動筋、姿勢維持筋）を保つには、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。
卵や豆腐、肉、魚などです。
卵や豆腐は消化によく、食べやすいので、毎日摂取できるたんぱく質です。
肉や魚は卵や豆腐にはないアミノ酸やミネラルが摂れるので、毎日バランスよく食べれば、ご高齢の方でも活動能力を高めることができます。
男性の場合、50〜60代で１日の摂取目安が約１００ｇ。
女性は50〜60代で80ｇほどです。
３食すべてに肉や魚を摂らないと補えないレベルです。
例えば、朝食がトースト１枚に野菜サラダという方は、目玉焼きを足したり、昼食がワカメうどんの方なら、豚肉をプラスすれば、上手にたんぱく質が補えます。
たんぱく質は血肉をつくるために必須の栄養素です。
運動をするとカラダの中のグリコーゲンが減少していきます。
グリコーゲンは筋肉中にもあり、たんぱく質を摂取しないと筋肉からもグリコーゲンが奪われてしまうので、せっかく運動をしても筋肉量の維持が難しくなってしまいます。
健康増進、元気なカラダづくりのためにも、老若男女のみなさんにたんぱく質は重要な存在です。